⏰ 你的作息表

10:00 上班 · 通勤 15 分 · 双休 · 每晚 1.5 小时游戏不打折

🎮 游戏14.0h
💻 全栈6.5h
🇬🇧 英语4.3h
🎸 吉他4.0h
🏊 游泳2.0h
🏋️ 健身1.5h
工作日 · 周一 ~ 周五重复 5 天
07:30 起床 闹钟两个：07:30 / 07:35，手机放床头以外
07:45 早饭 · 30 分钟 ⭐ 不许跳 —— 你一饿就腿软，这顿是给上午的
08:15 学习 · 70 分钟 周一/三/五 → 英语（雅思）　周二/四 → 全栈 早晨脑子最清，这段是一天里最值钱的 70 分钟
09:25 收拾 + 出门
09:40 通勤 · 15 分钟 耳机里放英语播客 / 雅思听力，别刷短视频
10:00 上班 午休时间：听力音频 / 一个 5 分钟的英语长句拆解
21:00 下班 · 到家 22:15 路上别听英语了，放空
22:15 洗澡 · 15 分钟 洗完这一天才算结束
22:30 🎮 游戏 · 1.5 小时 ⭐ 雷打不动。不加班、不学习、不内疚。这是你的出口，不是奖励
00:00 睡 · 7.5 小时 这是硬线，不是「尽量」。它一破，整张表就垮
周六 · 体力日重点=身体
09:00 起床 比工作日多睡 1.5 小时，补觉
09:30 🏋️ 健身 · 1.5 小时
11:00 午饭 + 躺平
13:00 🎸 吉他 · 2 小时
15:30 🏊 游泳 · 含往返 2 小时
18:00 晚饭
19:30 🎮 游戏 · 不限时 周六剩下的时间全归你
00:00 睡
周日 · 脑力日重点=英语+代码
09:00 起床
09:30 🇬🇧 英语 · 2 小时 按雅思考试时间连做真题（听力+阅读），不拆开、不查词
11:30 午饭
13:00 🎸 吉他 · 2 小时
15:00 💻 全栈 · 3 小时 只做项目，不看教程。写不出来的部分再去查
18:00 晚饭
19:30 🎮 游戏 · 2 小时
21:30 下周计划 + 收拾 10 分钟就够，别变成第二个工作
23:00 睡 · 提前 1 小时 为了周一能 07:30 起来

三条铁律（比时间表重要）

100:00 睡觉是硬线。整张表建立在 7.5 小时睡眠上。晚睡 1 小时，第二天早晨那 70 分钟就是废的 —— 与其学不进去，不如直接睡。
2游戏不占学习时间，学习也不占游戏时间。22:30 之后手机静音、不看工作消息。如果你连这个出口都没有，这张表撑不过两周。
3每周允许废掉一天。加班、生病、心情差 —— 直接跳过，不要补。补课是崩盘的开始。
⚠️ 关于雅思周期的实话：这份表给你 英语 4.3 小时/周（加午休和通勤磨耳朵约 6 小时）。 从 CET-6 到雅思 7.0，普遍需要 300–500 小时净投入 —— 按这个节奏大概 10–14 个月。 想压到 6 个月，得再挪 3–4 小时。但那要从游戏里扣，我不建议。